“新冠”肺炎來勢洶洶 瀘州市民應如何增強心理免疫力？

近段時間，面對來勢洶洶的“新冠”肺炎，讓人們產(chǎn)生負面情緒，導致沖動吵鬧、情緒煩躁、食欲波動、失眠等。面對疫情，我們如何增強心理免疫力呢？近日，記者采訪了西南醫(yī)科大學附屬醫(yī)院心身醫(yī)學科主任劉可智博士和心理治療師黃燁。

劉可智和黃燁建議，人們可以嘗試用正念方式去應對負面情緒。正念（Mindfulness），可描述為是對此時此刻（或者叫做“當下”）體驗的專注和覺察。這種體驗可以是頭腦中的念頭，或是情緒體驗、身體感覺以及日常生活中正在經(jīng)歷的種種。

面對恐慌：試試正念呼吸

找一個安靜的地方坐下來，讓身體保持腰直肩松，臀部踏實地坐在椅子上，雙腳穩(wěn)穩(wěn)地踩在地板上，可以選擇微微地閉上雙眼。開始正念呼吸練習前，可以先做三個深呼吸調節(jié)全身。吸氣時，給自己放松全身指令，隨著深深的吸氣，放松你的全身；隨著緩緩的呼氣，從頭到腳讓自己放松。接下來連綿不斷地觀察自己自然的呼吸，即整個吸氣過程和整個呼氣過程，包括一次呼吸和下一次呼吸之間短暫的停頓。在持續(xù)的觀察過程中，在不帶期望也不刻意調整呼吸的情況下，呼吸會發(fā)生變化，會逐漸變緩慢、變深長、變柔細、變均勻。覺察自己的呼吸，是最簡單的正念練習方法，也是快速使身心重建聯(lián)系的途徑。剛開始練習時，人們可以先練習5分鐘，再慢慢增加到10分鐘。隨著練習不斷進行，頭腦的恐慌焦慮和控制不住的胡思亂想會逐漸減輕，情緒會慢慢穩(wěn)定而變得平靜。

入睡困難：試試身體掃描

受到疫情影響，很多人在入睡前由于情緒緊張而難以入睡。這個時候，不妨試試身體掃描。躺在舒適的床上，領略此時身體里的所有感覺，觀察此時此刻的呼吸，隨著躺下時間的延長，呼吸的速度會慢慢降下來，身體也會處于比較平靜的狀態(tài)。然后溫柔地將注意力帶到左腳的每個腳趾頭、腳底板、腳后跟、腳背，隨著一路往上，慢慢來到左腳的腳踝、小腿、膝蓋、大腿、骨盆……仿佛意念在身體里面旅行一般，一個部位接著一個部位去感受，既不去追求舒服的感覺，也不排斥不舒服的感覺，只是溫柔平等地去覺察當下身體某個部位所呈現(xiàn)的感覺即可。到了骨盆以后，再從右腳腳趾頭起，像左腳那樣慢慢引導注意力往上，逐一來到腹部、胸腔、肩膀、兩條手臂、脖子、頭部、面部的每一個器官，覺察當注意力停留在每一個部位時身體呈現(xiàn)出來的感覺，最后將覺察擴展到整個身體。在身體掃描練習中，會讓身心明顯放松，比較容易入睡，所以要注意做好保暖工作。

隔離無聊:試試正念行走

因為疫情影響，很多人都被迫居家，在家百無聊賴，此時人們可以來體驗正念行走。在這個練習里，人們把注意力帶入到行走的過程中?？梢栽阼べ|上進行，也可以在房間里進行。從穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上起，就把覺察帶進來，去感受每走一步抬起腳、腳往前伸、腳底觸地、重心轉移、換腳前行過程中身體的變化，從腳趾、小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腰腹部、胸腔、肩膀、雙臂、脖子與頭部因行走的每一個動作帶來的感覺，從而也感受到要完成行走這個整體動作需要身體很多部位的努力。

通過簡單的正念練習，可以讓疲憊的身心重獲能量，安撫煩躁的內心，增強心理免疫力，溫柔堅定地去面對未來的挑戰(zhàn)和困難。

黃燁 瀘州日報記者 劉墨